10 om hælspore

Hjælp til hælspore

Til dig der søger information

Fortsat bedring

Hælspore behandling

Hælspore?

Min ældste datter er tidligere Konkurrencesvømmer, men har været stoppet i nogle år, og ikke rigtig haft overskud til at gå i gang, eller for den sags skyld succés med at gå i gang med sport siden hun var 13 – 14  år.(Hvor hun svømmede 6 gange ugentlig, og skulle svømme 9)

Hvem har ikke været i den situation? og hvem har ikke prøvet at starte, og så synes, det blev for uoverskueligt, og  man ikke var god nok? (Sammenlignet med ALLE de andre)

Her er i hvert fald et,  der virker for hende : Løbeprogram for begyndere

Det må være ugens tips – Jeg VED det virker for hende, for hun løber stadig og er på uge 5 nu. Hun ER så glad.

1. Løb 3 timer efter du har spist.
2. Løb uanset vejret – Det er altid værre set indefra, end når man er i det.
3. Vælg 3 faste dage på en uge, og løb de dage UANSET hvor travlt du har.
4. Løb alene uden pulsur i starten, indtil du kan løbe de 5 km eller 25 – 30 minutter i streg.
5. Når du har nået dit mål, og vil udvide antallet af ture, distancen eller tempoet, så husk at nøjes med en ting ad gangen og i små doser, så du ikke pludselig får løbeskader. (Det er SÅ SURT at være nødt til at holde pause, når man nu LIGE er kommet igang.)

Jeg kan se, I  er mange, der fortsat søger på hælspore – og hælsporelignende ting.  Det var egentlig bare et indlæg ,der startede i frustration over ikke at kunne gøre, det jeg plejer. Så blev det til nogle ting, der har virket for mig af forskellige gode råd givet af kiropraktorer, fysioterapeuter, bandagister, og læger,

Så jeg tænker – her er den hurtige(når du har været hos lægen eller en af ovenstående, og fået at vide, at du har en af følgende: Nedsunken forfod, hælspore, hulfod, platfod …)

1. Hvis du er kvinde smid de høje hæle bagerst i skabet, eller forær dem væk, og tag nogle sunde sko på, med en blød sål, og så skal de sidde fast på foden. (ikke ballarina sko f.eks…)
2. Få indlægssål hos bandagist eller anden person med forstand på det (ca. pris 1000)
3. Lav styrketræning for dine fødder (se anden artikel på bloggen her)
4. Sæt tempoet  eller antal gange og intensitet ned i den idræt du udøver, hvis den belaster dine fødder (svøm eller  cykel i stedet)
5. Sørg for at dine sportssko ikke er slidt op (Beklager – men gamle udtrådte sportssko er skidt)
6. Hvis du er mand, så smid dine stramme, evt spidse pæne sko bagerst i skabet og køb nogle med blød sål, der bindes fast til foden og har den støtte din fod skal have.
7. Gå evt til fysioterapeut, læge eller kiropraktor og følg deres behandlinger (øv det koster penge)
8. LYT TIL DIN KROP
9. Lidt søgt men: fortsæt med øvelserne 2-3 gange om ugen, efter hælsporeondt er væk.
10. Hvis du ikke kan huske dette, så bogmærk linket, eller print det ud og hæng op på dit køleskab.

Jeg er desværre IKKE ekspert, og heller ikke uddannet i sundhedspleje, men ovenstående virker for mig, og jeg har virkelig ikke haft de store problemer efterfølgende. Mine højhælede sko, står rigtig pænt i skabet og kigger på mig, men jeg har også fundet flade pæne sko (selvom mine døtre ikke altid er enige) se f.eks. her: (Denne er min ynglingssandal, og jeg går rigtig godt i den, og den passer til en del pænt tøj, selvom vi godt kan blive enige om, at mange stilletter, eller sko og sandal med hæl, er meget pænere, men når det nu ikke kan være anderledes)

Pæne ecco sandaler (fåes nogle gange på tilbud – findes i flere farver)

Alternativt har denne skobutik, faktisk en del pæne damesko: Sko cafeen i Hillerød

Sådan har jeg det tit sidst på vinteren inden alle de danske grøntsager kommer i butikkerne.

Jeg mangler også  inspiration til lidt mere interessante salater eller grøntsager. I fødselsdagsgave fik jeg denne kogebog

“Det Gode Køkken”  som jeg synes har mange gode opskrifter. Især på de danske kålsorter, som godt kan blive ret kedelige, når de står alene.

Den salat, jeg vælger at lægge på idag, har godt nok ikke meget kål i sig, men god er den – især til en grillet bøf, fisk, kylling eller noget – prøv selv. Jeg kan spise salaten helt selv.

Opskriften som den er på nettet

og her som jeg lavede den (I bogen er der lidt andre ingredienser)

til 4 personer:

1 rød peberfrugt

2-3 gulerødder

½-1 agurk

10-15 sukkerærter

2-3 forårsløg

1 håndfuld hakket frisk kørvel

1 håndfuld hakket frisk Mynte

1 håndfuld hakket frisk Koriander

Dressing:

Saft af to limefrugter

1dl sesamolie

1 tsk ristet sesamfrø

1 tsk sennepsfrø

Peberfrugt, gulerødder, agurk skæres i stave

Forårsløg og sukkerærter skæres i små stykker

blandes med krydderurter.

Dressingen rystes sammen i en meljævner.

Jeg serverer dressingen ved siden af – men den skal egentlig hældes over.

UHM den er god -og er vel et sundt islæt her i denne tid.

Derfor endte jeg med at gå til fysioterapeut, og hun gav mig 2 øvelser, som jeg laver 3-5 gange om dagen, når der ikke er problemer. 10 gange om dagen når jeg har problemer, og en gang i timen, når jeg har hold i nakken. Der udføres  den ene øvelse bare liggende på et bord, med skuldre og hoved ude over kanten af bordet.

1. Træk hagen ind.
2. Læg hovedet tilbage
3. Løft hovedet tilbage i normal position, ved først at løfte hovedet op, så hagen tilbage.
4. Lav øvelsen i et roligt tempo
5. Gentag øvelsen 10 gange

Øvelse for nakke smerter

Efter denne øvelse, laver jeg så et ‘nervestræk’ – Det kaldte fysioterapeuten det altså. For mig er det et stræk af armen, og af en eller anden årsag, som en fagperson nok vil kunne forklare, så hjælper det på nakke, og skuldersmerter.

1. Stil dig med den ene side mod væggen
2. Tag hånden som vender ind mod væggen og støt mod væggen.
3. Armen skal være lidt over skulderhøjde.
4. Fingrene skal vende væk fra ryggen
5. Drej kroppen væk fra armen.
6. Strækket kan mærkes i hele armen, og skal holdes i 20-30 sekunder.
7. Gentag med den anden arm.
8. Gentag øvelsen 2-3 gange pr. arm.

Jeg er altså ikke faguddannet udi helsepleje, så jeg kan desværre ikke hjælpe eller sige om det er dårligt for dig. Hvis du er nervøs for at lave øvelsen, kan du tage den med til din læge og spørge om du må lave den. For mig virker begge øvelser, og jeg udfører dem dagligt.

Træneren er erfaren teen- eller ungdomstræner. Med vores hold (et seniordamehold) lavede hun følgende øvelser, hvoraf den ene kan bruges på kidsvolley, fra Level 3. Den anden øvelse kan bruges, når holdet og hæveren har forskellige typer hævninger.

Øvelse et:

Sæt nettet op – højere op end stængerne – måske 10 cm. Bolden SKAL spilles 3 gange på hver siden af nettet. Alle slag må bruges. Roter en plads efter en overspilning (undtagen serv). Det giver lidt bevægelse, og der er masser af tid, til at koncentrere sig om at lave gode baggerslag, eller fingerslag  for bolden kommer højt.

Øvelse to

Ii stedet for traditionel smash opvarmning, så melder alle spillere samme bold startende fra første melding længst til venstre. Alle meldinger meldes af alle spillere 4 gange. Når alle spillere har slået første melding 4 gange, så går man videre til den næste melding fra venstre.

(F.eks. længst til venstre højt hedder meldingen 2, lidt tættere på midten 3 osv, indtil 7, som er et højt smash yderst til højre)

På den måde for alle spillere prøvet at smashe alle typer smash, hæveren for øvet alle typer hævninger. Man melder ikke kun sine ynglings smash.

I aften skal jeg undervise Level 0 og Level 1 børn. Det der er så hyggeligt ved det, er at man skal have nogle lege med, og børnene er på helt forskelligt niveau. Det er ikke et spørgsmål om deres indsats til træning, men simpelthen et spørgsmål om, hvor de er henne i deres motoriske udvikling. Derfor er det sjovt at have nogle lege hvor

• Der skal kastes/gribes
• Der skal løbes eksplosivt
• Man skal samarbejde som hold
• Øvelser for den enkelte.
• Sikkert mange flere gode grunde end lige dem herover.

Mit første trænings program i år ser sådan ud (vi har 3 kvarter):

Opvarmning:

Ståtrold med ærtepose (den elsker de)

Lidt styrketræning med bold  for ryg og mave 2 og 2 sammen. (10-20 stk)

Bold kontrol, og koordinering:

Drible på streger, løb imens man dribler, drible baglæns, drible imens man sidder på knæ, bagdel og ligge ned, op igen.

Teknik øvelser:

Kast med ærtepose, grib med kegle

2 sammen repetition af baggerslags kastet.

Samme øvelse over net (med bold)

Serv 10 per barn over net (evt med ‘ram træneren’)

Spil Level 0.

En leg mere og idag, vil jeg introducere catchball 2 hold (Det er en gribe, kaste øvelse)

Vi afslutter med lidt udstrækning og i dagens anledning, en hjemmebagt bolle fra træneren imens vi lige taler ferieoplevelser.

Så er ferien slut, og nu kan jeg så skrive et lille indlæg.

Jeg har vist længe lovet nogle billeder af en af de øvelser, jeg laver med fødderne, for at modvirke ondt i svangen og hælen.

For det første har jeg en liste over 18 øvelser. Af dem er der nogen som er ynglings øvelser, og nogen som ikke er. I perioder laver jeg øvelser dagligt, og andre gange 2-4 gange ugentligt.  Antallet af øvelser pr. gang svinger også. Typisk udfører jeg hver øvelse 10 gange. Undtagen nedenstående og en 3-4 andre. De bliver udført 30 gange pr. fod.

For tiden har jeg faktisk rigtig ondt i den ene hæl, og det skyldes sløseri, tror jeg.

Jeg burde have skiftet mine såler. De er et år gamle nu.

Jeg burde have lavet øvelserne oftere, eftersom jeg har skruet op for kilometerne på mine løbeture.

Jeg kan i hvert fald sige, at hver eneste gang øvelserne er udført, så har mine fødder det væsentligt bedre!

På trods af

• Flere kilometer pr uge enten i form af længere tur, eller flere ture
• Gamle indlæg
• Ondt i foden

Så er fødderne i bedring, nu hvor jeg har skruet op igen.

Nu har jeg også bestilt tid hos fysioterapeuten, så jeg kan få nogle nye såler, så mon ikke det bliver bedre?

Børn i den alder er rigtig sjove at træne. Jeg havde glemt hvordan det var. Et er at man hele tiden er nødt til at sige kom her, og gentage sig selv utallige gange, fordi de hele tiden skal fortælle om aftensmaden, bedstemor, skolen eller noget andet. Noget andet er at motorisk er de bare så forskellige.

• Nogen kan gribe en bold
• nogen kan drible med en bold
• nogen kan hoppe med samlede ben,
• nogen kan hinke,
• nogen kan løbe baglæns,
• nogen kan drible imens de går.

Det er ikke altid de samme børn, der kan de samme ting.  Ens for dem alle er dog glæden, som er så umiddelbar.

Jeg har nu været til SM med 3 niveauer af spillere Level 3 åben (både begyndere og øvede), Level 4 og Level 0, og har derfor haft utrolig travlt.

Herunder ses et billede fra medalje overrækkelse ved SM på Level 0. Som et af børnene sagde, da de havde tabt kampen om at spille om 1. og 2. pladsen. :”Nå så må vi bare vinde 3. pladsen” . Jeg bliver så glad, når jeg ser den glæde som udstråler fra det her billede:

De var dygtige,  de har kun trænet 3 gange. Men sådan et stævne giver bare så meget god erfaring, og så meget spilforståelse.

Noget andet der er værd at bemærke, er at børnene kan have stor højde forskel, udover forskel i den motoriske udvikling. Alle børnene på mit hold går enten i 0. eller 1. klasse. Prøv at se her:

Det var en fornøjelse at være afsted, og på mandag er sidste træningsgang i år.

Det er jo flere år siden jeg har haft med så små børn at gøre til kids volley, men sikke da en fornøjelse. Det var så hyggeligt. De skulle kun træne 3 kvarter. Træningsprogrammet var tilrettelagt således.

Opvarmning uden bold (løb, svinge arme, mave, ryg og arm bøjninger)

Rundkreds ‘kongens efterfølger’ m. en i midten.

Opvarmning med bold: drible på streger, med højre hånd, venstre hånd, baglæns, siddende, liggende.

Spil m. bold 1 barn pr. bold, kaste bold i luften og gribe, kaste bold i luften, klap en gang og gribe, klappe flere gange.

Intro til baggerslagskast

Spil m. bold 2 børn om en bold.

Kaste og gribe med baggerslagskast

Samme øvelse over net

Rundt om Nettet

Rotationsindøvelse

Visning af banen

Spille kids-volley Level 0

Afslutning m. udstrækning, og farvel og tak for idag.

Det var rigtig sjovt, jeg glæder mig helt utroligt til næste træningsgang, og har nu også en motorik taske, som vi skal lege lidt med.